Kilo kaybı ve doğru beslenme için en önemli 11 gıda

11 Haziran 2021

Herkes tatmin edici bir şekilde yemek yemek ve fazla kilolardan kurtulmak ister, çünkü sürekli açlık diyet bozukluklarının ana nedenidir. Beslenme uzmanları, doldurma için iyi olan ve yağ yakmanıza yardımcı olacak birçok sağlıklı kilo verme ürünü olduğunu söylüyor. Bunları her gün diyetinize dahil edin, tatlıları ve abur cuburları çıkarın ve kilo yavaşça kaybolacaktır.

Nasıl Yenir ve Kilo Verilir

Vücutta tam anlamıyla yağ yakan hiçbir yiyecek yoktur. Figürünüz için önemli olan diğer özelliklere sahip yiyecekler var. O:

Metabolizmayı teşvik eder. . . Hızlı metabolizma, yediklerinizin "yedekte" saklanmasına izin vermez.
Açlık hissini bastırır. . . Daha az yersiniz, midenizi germeyin, yavaş yavaş küçük porsiyonlara alışın.
Kalori açığı oluşturur. . . Bol miktarda düşük enerjili yiyecekler (100 g'da 30 kcal'a kadar) yiyebilir ve açlığınızı büyük bir et parçası gibi (100 g'da 150 kcal) tatmin edebilirsiniz. Kalori eksikliği, kilo vermenin anahtarlarından biridir.
Bağırsak fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.. . . İyi sindirim metabolizmanız için önemlidir.

Yağ yakmak için en iyi 5 yiyecek

Birkaç önemli diyet özelliğine sahip gıdalar, özellikle kilo vermede aktiftir. Kilo verme ürünlerinin bu listesini hatırlayın. Her gün günde 1-2 kez menüye ekleyin:

Greyfurt;
Avokado;
Doğal yoğurt;
tavuk veya bıldırcın yumurtası;
Yeşil çay.

Greyfurt

Her ana öğünden yarım saat önce bu meyvenin yarısı daha az yemenize ve kilo vermeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Bunun nedeni naringin ve inositol - birçok faydalı özelliğe sahip maddeler. Sen:

Vücut yağını yakar ve metabolizmayı hızlandırır (metabolik süreçler).
Karbonhidratların obez olmasını önleyin.
Sindirimi iyileştirir.
İnsülin hormonundaki dalgalanmaları kontrol edin.

Greyfurtun Diyetiniz İçin Faydaları:

Meyvesi diğer meyvelerden daha az şeker içerir.
Düşük kalorili içeriğe sahiptir - 100 g başına 29 kcal.

Bu meyvenin dezavantajları:

Mide ve bağırsak mukozasını tahriş eder. Aç karnına gastrit ve ülser ile greyfurt yenmemelidir.
Tüm turunçgiller gibi güçlü alerjen. Ölçüyü not edin, küçük porsiyonlarla başlayın.

Yumurtalar

Çok miktarda kolay sindirilebilir protein içerirler. Kilo vermeye ve kas korumaya yardımcı olur, açlığı giderir, iştah hormonu ghrelin seviyesini kontrol eder. Yumurtadaki diğer önemli maddeler:

D vitamini - kemik dokusunu güçlendirir.
Yağlar - vücudu hızla doyurun.

Yumurta kötü kolesterol seviyesini etkilemez ve bu nedenle damar sertliğine yol açmaz. Alerji ve karaciğer problemleri yoksa her gün yenebilir (yumurta sarısının kolleretik etkisi vardır). Kilo vermek için uzman ipuçları:

Sabahları kahvaltıda sandviç veya çörek yerine 2-3 yumurta pişirin veya kızartın ve bunlardan omlet yapın. Bu, 3-4 saat boyunca açlık sancılarını unutmanıza yardımcı olacaktır.
Karaciğer probleminiz yoksa günde en fazla 3 yumurta yiyin.
Akşamları daha hızlı kilo vermek için sadece yumurta akı kullanın: günün ilk yarısında sarıları bırakın.

Yeşil çay

Bu en iyi zayıflama içeceğidir. Günde 2-3 kez diyete dahil edilmelidir. Kilo vermeyi hızlandırmak için öğün aralarında veya yemeklerden yarım saat önce bir bardak için. Önemli: katkı maddesi olmadan sadece yeşil çay yararlıdır - şeker, tatlar. İçeceğin içerdiği kateşinler: Bu maddeler özellikle karın bölgesinde var olan deri altı yağlarının yakılmasına ve tekrar birikmesinin önlenmesine yardımcı olur. Yeşil çayın bir diğer artısı da metabolizmanızı hızlandırması ve açlığı gidermesidir.

Avokado

Bu ürün, aralarında oleik asitlerin özellikle farklılaştığı tekli doymamış yağ asitleri içerir. Açlığı bastırır, bu nedenle atıştırmalık olarak yarım veya 1/4 avokado, kilo verenler için harika bir seçimdir. Sağlıklı yağlara (1 meyve başına 28 g) ek olarak avokado şunları içerir:

Lif. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve ayrıca tokluk hissini arttırır.
Bitkisel protein. Hayvan tarafından daha kolay emilir.

Kilo Vermek İçin Avokado Yemek Önerileri:

100 g ürünün kalori içeriği 212 kcal olduğu için porsiyon boyutuna çok dikkat edin. Bir salatada yarım avokadodan veya bir seferde 1/4'ten fazla yemeyin. - sandviçte.
Bu ürünü etle birleştirmeyin: yemeğin sindirimi zordur. Sebzeler ve otlar ile birleştirin.
Tereyağı, sandviçlerdeki sosları ve salataları çırpılmış avokado küspesi ile değiştirin.

doğal yoğurt

Bu, kilo kaybı için bir atıştırmalık, kahvaltı veya akşam yemeği için harika bir seçenektir. Yunan yoğurduna gittiğinizde, vücudunuzu çabucak doldurmak için bol miktarda hafif protein alıyorsunuz. Karbonhidrat oranı düşüktür ve kan şekerinde dalgalanmalara neden olmaz.

Yoğurdun bir diğer önemli özelliği de içerdiği probiyotikler sayesinde sindirimi iyileştirmesidir. Bu metabolizmaya fayda sağlar.

Seçim ve uygulama için öneriler:

Yağsız bir ürün satın almayın - %2 alın: sizi daha iyi doldurur ve kilo vermenize engel olmaz.
Et, kümes hayvanları veya balıkları marine ederken yoğurt, ekşi krema, mayonez ve salata soslarını değiştirin.
Bileşime yakından bakın - şekerden, aromalardan ve aromalardan kaçının.
Kilo kaybını hızlandırmak için artan miktarda D vitamini ve kalsiyum içeren yoğurt satın alın.

Zayıflama ürünleri

Diyet sırasında sadece düşük kalorili yiyecekleri seçmek gerekli değildir.

Kuruyemişler veya yağlı balıklar da doğru alındığında şekil için fayda sağlar.

Tabağın yarısını sebze, meyve, otlar ile doldurun. Hacmin geri kalanını proteinler ve sağlıklı yağlar ile alın - et, deniz ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, balık, tohumlar, bitkisel yağlar yiyin. Bu şema ile aç hissetmeden kilo vereceksiniz.

Kilo kaybı için diyet yiyeceklerini öğünlerle birlikte aşağıdaki gibi dağıtın:

kahvaltı. . . Tahıllar (yulaf gevreği, arpa), meyveler, böğürtlenler, kuruyemişler, az yağlı yoğurtlar, kuark, yumurtalar.
akşam yemegi. . . Et, kümes hayvanları, balık, cilasız (kahverengi) pirinç, karabuğday, sebzeler.
akşam yemegi. . . Balık, deniz ürünleri, yumurta, otlar.
atıştırmalıklar. . . Fındık, narenciye, süzme peynir, peynir (beyaz peynir, beyaz peynir).

Fındık

Bu gıda grubunun kalorisi yüksektir (100 g'da 550-620 kcal), ancak birçok faydası vardır. Kuruyemişler protein ve yağ asitleri içerir, bu nedenle açlığı hızla giderir ve metabolik süreçleri iyileştirir. Atıştırmalık olarak 20-30 gr yiyin veya vücudunuzun uzun süre dayanması için kahvaltılık gevreklerinize ekleyin. Kilo kaybı için en faydalı fındık:

badem. . . Egzersiz sırasında aktif olarak yağ yakmaya ve kalori yakmaya yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin içerir. Sonuçlarınızı iyileştirmek için kardiyodan önce bir avuç badem yiyin.
ceviz. . . Beynin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır, hormon seviyesini düzenler.
Antep fıstığı. . . Düşük kolesterol seviyeleri, yağ metabolizmasını kontrol edin. Önemli: Tuzlu fıstıklardan kaçının - vücutta sıvı tutarlar.
Çam fıstığı. . . Ürün yağ oranı yüksektir (badem veya antep fıstığına kıyasla) ancak daha doyurucudur ve ghrelin hormonu seviyesini kontrol eder.

Yağlı balık

Bu besin grubundan alınan proteinin sindirimi etten daha kolaydır. Yağlı balıkların bir diğer artısı da omega-3 asitleridir: Sizi hızlı ve uzun süre doldururlar ve fazla tortu bırakmazlar. Şekil faydaları:

Somon. . . Kilo vermek için en iyi kırmızı balık. Daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan kas kütlesini arttırır.
Alabalık. . . Besin özelliklerinden daha düşük olmayan somon balığı için ucuz bir alternatif.
sardalya. . . D vitamini, fosfor, kalsiyum açısından zengindir, kan şekerini kontrol eder. Önemli: Sardalya genellikle konserve şeklinde gelir, ancak yalnızca hiçbir katkı maddesi içermeyen yağda faydalıdır.

Kilo kaybı için balık yemek için öneriler:

Buhar veya fırınlayın. Yağlı soslar kullanmayın: limon suyu, zeytinyağı, doğal yoğurt seçin.
Tuzlu balıklardan kaçının - şişkinliğe neden olurlar. Ayrıca füme reddedin: daha yüksek kalori içeriğine sahiptir, genellikle tehlikeli katkı maddeleri bileşime dahil edilir.
Haftada en az 2-3 kez yağlı balıkları diyetinize ekleyin.

Diyet et

Kilo kaybı için ana protein kaynağı yağsız kümes hayvanlarıdır: tavuk, hindi. Pişirmeden önce cildi çıkarırlar ve kemikleri çıkarırlar. Kümes hayvanları temelinde hafif et suları, çorbalar ve diğer sıcak yemekler hazırlanır. Bu ürün grubu, müsli ve sert makarna ile birlikte öğle veya akşam yemekleri için uygundur.

Kilo kaybı için göğüs filetosu kullanılır - kuşun en yağsız kısmı.

1 öğün için norm 100-120 g'dır.

Haftada birkaç kez menü, diğer diyet eti türleri ile tamamlanmaktadır:

dana eti. . . Hassas lifli ve minimum yağ içeren genç sığır eti çok sağlıklıdır. İyi emilir ve kas kütlesini arttırır. En ince kısımlar boyun ve alt bacaklardır.
sığır eti. . . Özellikler açısından dana eti ile aynıdır, düşük yağ içeriğine sahiptir, ancak pişirmesi daha uzun sürer.
tavşan eti. . . Alerjiye neden olmaz, yağ metabolizmasını iyileştirir. Kalori içeriği açısından, bir tavşan sığır etinden daha hafiftir.

Az yağlı süt ürünleri

Az yağlı süt, iyi bir hafif protein, fosfor ve D vitamini kaynağıdır. Süt ürünlerinde de bulunan kalsiyum, kalorilerin yakılmasını ve fazla kalıntıları hızlandırır. Kilo vermek yardımcı olur:

süzme peynir. . . Kahvaltı, akşam yemeği, atıştırmalıklar için harika bir seçenek. Doldurmaya iyi gelir, kasları güçlendirir, açlığı bastırır. Az yağlı süzme peynir almaya gerek yok. %2–5 oranında yağ içeren bir ürün, kilo verdiğinizde size zarar vermez.
Süt. . . Sabah lapası, meyveli tatlılar için kullanın.
kefir. . . Sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirir. İçeceğin ekşi tadını sevmiyorsanız, sade yoğurtla değiştirin.

Sebzeler ve yapraklı sebzeler

Diyetteki en iyi yiyecekler lif oranı yüksek olanlardır. Sindirim sistemini doldurur ve açlık hissini durdurmanıza yardımcı olur. Diğer görevi bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek ve toksinleri uzaklaştırmaktır. Kilo kaybı için taze sebze ve otlar yiyin. Patates bir istisnadır, ancak onları nadiren diyete dahil etmek daha iyidir: çok fazla nişasta içerirler.

Şekil için maksimum fayda şu şekilde sağlanır:

Kuşkonmaz, yeşil fasulye. . . Diyet yaparken et veya balık için ideal bir eşliktir.
ıspanak. . . Protein, demir, potasyum içerir, metabolizmayı hızlandırır. Salatalarda veya smoothielerde ıspanak kullanın.
Maydanoz, dereotu, marul. . . Kalorileri düşük fakat lifleri yüksek, yavaş sindirilirler ve açlığı bastırırlar. Onları her öğüne ekleyin.
Her çeşit lahana. . . Düşük kalorili bir ürün metabolizmayı uyarır, uzun süre doyurur.
kereviz. . . Kilo kaybı için yaprak sapları kökten daha faydalıdır.

Meyveler ve meyveler

Bu, fabrika şekeri için harika bir alternatiftir, ancak buna dikkat etmeniz gerekir. Meyveler ve meyveler doğal şekerler içerir ve büyük miktarlarda kilo kaybını engeller. Figürünüze yardımcı olmak için sabahları tuzlu çeşitleri arayın. Daha sık seçin:

Turunçgiller. . . Limon, greyfurt ve misket limonu kilo vermek için harikadır. Daha az portakal yiyin, mandalinadan kaçının.
Elmalar. . . Yeşil çeşitleri tercih ediyor musunuz?
Karpuz. . . Şeker oranı yüksektir, ancak sıvıyı aktif olarak uzaklaştırır, bu nedenle kilo kaybı için faydalıdır.
Bir ananas. . . Yağları parçalayan maddeler içerir.
Yaban mersini, yaban mersini, yaban mersini. . . 100 g'da 26-40 kcal, az şeker ve çok lif var. Bunları smoothie'lerde, granolada kullanın, süzme peynir ve yoğurt ekleyin.
Armutlar. . . 1 parça - günlük lif alımının %15'i.
Muz. . . Atıştırmalık olarak yanınıza alın: Yüksek kalorili bir ürün, düşük glisemik indekse (18 birim) sahiptir. Meyveler, sodyum tuzlarının yerini alan, ödemi gideren potasyum içerir.